Vagusnerven - kroppens vej til mere ro og balance

Har du prøvet at være træt og længes efter ro - samtidig med at kroppen føles, som om den stadig er igang? Tankerne kører. Skuldrene er spændte. Åndedrættet sidder højt. Måske er det svært at falde i søvn, selvom du egentlig er udmattet. Her spiller det autonome nervesystem en vigtig rolle. Og en af de nerver, der har fået særlig stor opmærksomhed de senere år, er vagusnerven. Men hvad er vagusnerven egentlig? Kan man virkelig "stimulere" den? Og hvad har yoga og åndedrættet med den at gøre?

Hvad er vagusnerven?

Vagusnerven er den tiende kranienerve og en af kroppens længste nerver. Navnet kommer fra latin vagus, som betyder noget i retning af "vandrende" - et meget passende navn, fordi nerven bevæger sig fra hjernestammen og videre ned gennem halsen til blandt andet hjerte, lunger og fordøjelsessystem. Vagusnerven indeholder både signaler fra hjernen ud til kroppen og - i høj grad - information, der bevæger sig den anden vej: fra kroppens organer mod hjernen. Den er samtidig en vigtig del af det parasympatiske nervesystem - den del af det autonome nervesystem, som blandt andet er involveret i restitution, fordøjelse og regulering af hjerterytmen. Derfor er vagusnerven også interessant, når vi taler om stress og kroppens evne til at vende tilbage til ro efter belastning.

Vagusnerven og det autonome nervesystem

Det autonome nervesystem regulerer en lang række funktioner, uden at vi behøver tænke over dem. Det gælder blandt andet puls, blodtryk, fordøjelse og dele af vores vejrtrækning. Groft sagt taler man ofte om to grene: Det sympatiske nervesystem hjælper os med at mobilisere energi og være klar til handling. Det parasympatiske nervesystem er blandt andet involveret i hvile, fordøjelse og restitution. Begge dele er nødvendige. Målet er derfor ikke at være "parasympatisk" og afslappet hele tiden. En sund regulering handler snarere om fleksibilitet: at kroppen kan mobilisere energi, når der er brug for det, og finde tilbage til ro, når belastningen er overstået. Her spiller vagusnerven en central rolle.

Kan man stimulere vagusnerven?

Man støder ofte på formuleringer som "aktivér din vagusnerve" eller "reset dit nervesystem på 30 sekunder". Virkeligheden er lidt mere nuanceret. Vagusnerven er allerede aktiv hele tiden, og det giver ikke rigtig mening at forestille sig den som en kontakt, vi bare kan tænde og slukke. Til gengæld kan vi påvirke det autonome nervesystem gennem blandt andet åndedrættet, bevægelse, berøring, sanserne og den måde, vi bruger kroppen på. Målet er ikke nødvendigvis at finde et magisk "vagus-hack", men at give nervesystemet bedre betingelser for at regulere sig.

Åndedrættet er en direkte vej ind i reguleringen

Åndedrættet er interessant, fordi det både foregår automatisk og samtidig kan påvirkes bevidst. Når vi er pressede eller urolige, bliver åndedrættet ofte hurtigere og mere overfladisk. Omvendt kan et roligere åndedræt - især med en behageligt forlænget udånding - påvirke den autonome regulering. Du kan prøve det helt enkelt: Lad indåndingen komme roligt ind gennem næsen. Mærk, om du kan give plads til åndedrættet hele vejen rundt om kroppen - også ud mod siderne og ryggen. Lad derefter udåndingen blive en anelse længere end indåndingen uden at presse den. Fortsæt et par minutter. Det skal ikke være en præstation. Hvis du bliver svimmel eller oplever mere uro af at kontrollere åndedrættet, så slip teknikken og lad vejrtrækningen passe sig selv. På Yogavivo kan du finde yoga og øvelser med fokus på vagusnerven, hvor åndedræt og bevægelse bruges til at støtte nervesystemets regulering.

Yoga og vagusnerven

Yoga er interessant i denne sammenhæng, fordi yoga påvirker flere systemer samtidig. Når du bevæger dig langsomt, registrerer kroppen bevægelse og stilling gennem proprioceptionen. Når du mærker åndedrættet og kroppens indre signaler, arbejder du med interoception. Når du orienterer dig i rummet og bruger synet, får hjernen information om omgivelserne. Samtidig kan åndedrættet påvirke den autonome regulering. Derfor er det lidt for enkelt at sige, at en bestemt yogastilling "aktiverer vagusnerven". Yogaens effekt handler sandsynligvis om et samspil mellem mange forskellige mekanismer. Og netop dét er måske yogaens styrke.

5 enkle måder at støtte nervesystemet på

Du behøver ikke avancerede teknikker. Prøv eksempelvis: 1. Gør udåndingen lidt længere Træk vejret roligt og lad udåndingen være lidt længere end indåndingen. Undgå at forcere åndedrættet. 2. Bevæg dig langsomt Rolige bevægelser, hvor du faktisk kan mærke kroppen undervejs, giver hjernen tydelig sensorisk information. 3. Mærk kontakten med underlaget Læg mærke til fødderne mod gulvet eller kroppen mod yogamåtten. Registrér tryk, temperatur og kontakt. 4. Orientér dig Lad blikket langsomt bevæge sig rundt i rummet. Se farver, former og lys, og læg mærke til, hvor du befinder dig. Det kan være en enkel måde at bringe opmærksomheden tilbage til her og nu. 5. Prøv rolig yoga Du kan finde konkrete øvelser for vagusnerven på Yogavivo. Her kan du følge guidede yogavideoer frem for selv at skulle huske teknikkerne.

Vagusnerven skal ikke "fikses"

Interessen for vagusnerven er forståelig. Den gør det tydeligt, hvor tæt hjernen, kroppen, åndedrættet og vores indre tilstand hænger sammen. Men det er værd at være kritisk over for idéen om, at alle former for uro, stress eller søvnproblemer skyldes en "dårligt fungerende vagusnerve". Nervesystemet er langt mere komplekst end det. Det interessante er snarere, at vi ikke kun behøver forsøge at tænke os til ro. Vi kan også gå gennem kroppen. Åndedræt, bevægelse, sansning og yoga kan være forskellige måder at give nervesystemet information på - og med regelmæssig praksis øve kroppens evne til at bevæge sig mere fleksibelt mellem aktivitet og hvile. Hvis du er nysgerrig efter at prøve det i praksis, finder du yoga for vagusnerven på Yogavivo, hvor du kan blive guidet gennem øvelser for åndedræt, krop og nervesystem.